Como hablábamos en el primer post "La respiración en el yoga I", la respiración es el proceso vital que permite la oxigenación del cuerpo, de los músculos (se tonifican y ganan elasticidad) y de las células. Las células de nuestro cuerpo necesitan ese oxígeno para poder producir energía, limpiarse y regenerarse.
Es una función natural básica que condiciona nuestra calidad de vida. Muchas veces no prestamos atención a este proceso inherente y respiramos de forma automática, pero trabajarla de manera adecuada y consciente puede ayudarte en muchos aspectos de tu vida.
Nuestro ritmo de vida actual, que nos suele crear situaciones de estrés y ansiedad, hace que los músculos respiratorios se contraigan y por tanto la caja torácica y el diafragma pierdan su movilidad. Por ello la respiración se encuentra restringida, superficial y cada vez es más pobre (menos aire, menos oxígeno, menos nutrientes). Recordemos que la calidad de nuestra respiración se ve afectada además de por bloqueos funcionales físicos, por los bloqueos psicológicos, y que está en nuestras manos mejorarla y armonizarla.
¿Cómo podemos empezar a trabajar nuestra respiración?
Podemos empezar por el plano físico: relajando y liberando tensión de los músculos respiratorios y las cadenas musculares accesorias. Te adelanto que en el próximo post podrás descubrir cuáles son los músculos implicados en el proceso de la respiración.
También puedes aprender a sincronizar tus movimientos con la respiración a través de la práctica de asanas (posturas de yoga), siempre con consciencia y con interés. Si el yoga te provoca curiosidad, pero lo pruebas y no te convence, tranquilo puedes buscar otra actividad que te haga sentir bien e intentar realizarla con plena consciencia respiratoria.
En yoga, durante la práctica de asanas, entramos en una conexión mente-cuerpo para poder sincronizar la respiración con las posturas. Esta conexión nos aporta concentración y calma en la mente, y nos trae al momento presente. También existen varios ejercicios respiratorios llamados pranayama, de los que hablaremos en otra ocasión.
Importancia de la respiración activa
La respiración suele ser un proceso pasivo que nutre nuestro cuerpo y determina nuestras vivencias sin darnos cuenta. Muchas veces, cuando estamos nerviosos o ansiosos, la respiración se acelera. Si respiramos de forma superficial e incorrecta no nos beneficiamos completamente de ella.
Respirar activamente con una actitud positiva nos ayuda en muchos niveles: la creación de energía, la tranquilidad y consciencia mental, el control de las emociones, mejorar la circulación sanguínea (y por tanto buen funcionamiento de los órganos), y la oxigenación de los músculos, entre otros.
¿Cómo conseguimos dominar la respiración yóguica?
La respiración yóguica completa consiste en integrar los tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. Esta respiración es la más eficaz para obtener la mayor cantidad de oxígeno y para la total eliminación del CO2. Para conocer y poder dominar la respiración yóguica o respiración completa explicaremos primero estas tres técnicas. Recordemos que en el yoga normalmente inhalaremos y exhalaremos siempre por la nariz.
Es una función natural básica que condiciona nuestra calidad de vida. Muchas veces no prestamos atención a este proceso inherente y respiramos de forma automática, pero trabajarla de manera adecuada y consciente puede ayudarte en muchos aspectos de tu vida.
Nuestro ritmo de vida actual, que nos suele crear situaciones de estrés y ansiedad, hace que los músculos respiratorios se contraigan y por tanto la caja torácica y el diafragma pierdan su movilidad. Por ello la respiración se encuentra restringida, superficial y cada vez es más pobre (menos aire, menos oxígeno, menos nutrientes). Recordemos que la calidad de nuestra respiración se ve afectada además de por bloqueos funcionales físicos, por los bloqueos psicológicos, y que está en nuestras manos mejorarla y armonizarla.
¿Cómo podemos empezar a trabajar nuestra respiración?
Podemos empezar por el plano físico: relajando y liberando tensión de los músculos respiratorios y las cadenas musculares accesorias. Te adelanto que en el próximo post podrás descubrir cuáles son los músculos implicados en el proceso de la respiración.
También puedes aprender a sincronizar tus movimientos con la respiración a través de la práctica de asanas (posturas de yoga), siempre con consciencia y con interés. Si el yoga te provoca curiosidad, pero lo pruebas y no te convence, tranquilo puedes buscar otra actividad que te haga sentir bien e intentar realizarla con plena consciencia respiratoria.
En yoga, durante la práctica de asanas, entramos en una conexión mente-cuerpo para poder sincronizar la respiración con las posturas. Esta conexión nos aporta concentración y calma en la mente, y nos trae al momento presente. También existen varios ejercicios respiratorios llamados pranayama, de los que hablaremos en otra ocasión.
Importancia de la respiración activa
La respiración suele ser un proceso pasivo que nutre nuestro cuerpo y determina nuestras vivencias sin darnos cuenta. Muchas veces, cuando estamos nerviosos o ansiosos, la respiración se acelera. Si respiramos de forma superficial e incorrecta no nos beneficiamos completamente de ella.
Respirar activamente con una actitud positiva nos ayuda en muchos niveles: la creación de energía, la tranquilidad y consciencia mental, el control de las emociones, mejorar la circulación sanguínea (y por tanto buen funcionamiento de los órganos), y la oxigenación de los músculos, entre otros.
¿Cómo conseguimos dominar la respiración yóguica?
La respiración yóguica completa consiste en integrar los tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. Esta respiración es la más eficaz para obtener la mayor cantidad de oxígeno y para la total eliminación del CO2. Para conocer y poder dominar la respiración yóguica o respiración completa explicaremos primero estas tres técnicas. Recordemos que en el yoga normalmente inhalaremos y exhalaremos siempre por la nariz.
- Respiración abdominal o diafragmática
Para practicar esta respiración
- Túmbate boca arriba cómoda con la espalda recta.
- Puedes cerrar tus ojos y traer la atención hacia tu vientre, coloca tu mano derecha allí para tener más consciencia sobre esta parte del cuerpo. El centro o foco de esta respiración se localiza cerca del ombligo.
- Sin forzar la respiración, ves relajando y sintiendo el centro respiratorio (cerca del ombligo), tu vientre sube y baja de forma natural. El pecho y los hombros permanecen pasivos.
- Nota cómo trabaja tu diafragma, bajando durante la inspiración y haciendo que tu vientre se expanda hacia afuera de forma relajada.
- Durante la espiración el diafragma se relaja de nuevo a su punto inicial y el vientre vuelve a su sitio naturalmente, no hagas fuerza. Se irá desinflando y verás como tus manos bajan con él.
- Continúa con la respiración tantos minutos como necesites para sentirte relajada.
Beneficios
Ayuda a relajar tensiones físicas y emocionales, distiende el plexo solar y con ello los "nudos" en el estómago (donde notamos la ansiedad) y a rebajar el ruido mental. No desgasta energía, sino que la aumenta. Ayuda a ventilar los pulmones completamente (ventila la base de los pulmones y expande los alveolos). Masajea las vísceras abdominales y estimula su funcionamiento. Mejora la oxigenación en sangre y mejora la circulación, estimula el corazón y el estómago, descongestiona el hígado y ayuda al tránsito intestinal y los órganos que se encuentran debajo de estos.
Recomendaciones
Ves observando tu respiración durante el día y en distintas situaciones. Toma consciencia de si has perdido esta respiración natural e intenta retomarla. Poco a poco, trabajando y siendo consciente de ella se reestablecerá como tal. Puedes practicarla antes de ir a dormir para un sentimiento de bienestar y una mayor relajación del cuerpo y la mente.
Ayuda a relajar tensiones físicas y emocionales, distiende el plexo solar y con ello los "nudos" en el estómago (donde notamos la ansiedad) y a rebajar el ruido mental. No desgasta energía, sino que la aumenta. Ayuda a ventilar los pulmones completamente (ventila la base de los pulmones y expande los alveolos). Masajea las vísceras abdominales y estimula su funcionamiento. Mejora la oxigenación en sangre y mejora la circulación, estimula el corazón y el estómago, descongestiona el hígado y ayuda al tránsito intestinal y los órganos que se encuentran debajo de estos.
Recomendaciones
Ves observando tu respiración durante el día y en distintas situaciones. Toma consciencia de si has perdido esta respiración natural e intenta retomarla. Poco a poco, trabajando y siendo consciente de ella se reestablecerá como tal. Puedes practicarla antes de ir a dormir para un sentimiento de bienestar y una mayor relajación del cuerpo y la mente.
- Respiración torácica o costal
Esta respiración es comúnmente confundida con una respiración profunda. Se suele dar después de una situación de estrés, lo cual puede crear tensiones y malos hábitos respiratorios. Consiste en inspirar expandiendo la caja torácica. En este tipo de respiración intervienen los músculos intercostales que ayudan a movilizar las costillas y llevando el aire a la zona media de los pulmones.
Para practicar esta respiración
- Se puede practicar sentado, con la espalda recta, o tumbado en el suelo boca arriba. Relaja todo el cuerpo.
- Lleva tu atención al tórax. Puedes colocar las manos debajo de las axilas, para sentir que usas bien las costillas. Intenta que el diafragma y el abdomen no hagan esfuerzo extras.
- Inspira notando la expansión lateral, hacia arriba y afuera, de tus costillas. Observa como tu vientre se aplana. Expande el pecho al máximo notando la cantidad de aire que entra en los pulmones. Esta inhalación te costará más que la respiración abdominal.
- Al espirar las costillas vuelven a su posición inicial, el tórax se retrae volviendo a su posición natural sacando todo el aire de los pulmones. Los músculos del pecho se relajan.
- Practica unos minutos más sin esfuerzo observando el trabajo de los músculos intercostales. Date cuenta de la cantidad de energía que has de gastar con esta respiración.
Beneficios
La respiración torácica ayuda a aumentar la energía y a generar calor interno. Su práctica junto con la abdominal permite aumentar la capacidad pulmonar. Ya que por si sola requiere más gasto de energía para inhalar la misma cantidad de aire que la respiración abdominal. Se utiliza en otras disciplinas, cuando hay bloqueos dorsales con ejercicios específicos de gimnasia postural, por ejemplo.
Recomendaciones
No es adecuada para realizarla habitualmente ya que no consigue una buena ventilación pulmonar. Además puede provocar bloqueos en la cintura abdominal, tensiones en el plexo solar y no masajea debidamente los órganos abdominales internos. Lo más útil es practícala junto con la respiración abdominal y clavicular, para oxigenar mejor y para ser consciente de ella y así poder aplicarla a la respiración yóguica o completa.
La respiración torácica ayuda a aumentar la energía y a generar calor interno. Su práctica junto con la abdominal permite aumentar la capacidad pulmonar. Ya que por si sola requiere más gasto de energía para inhalar la misma cantidad de aire que la respiración abdominal. Se utiliza en otras disciplinas, cuando hay bloqueos dorsales con ejercicios específicos de gimnasia postural, por ejemplo.
Recomendaciones
No es adecuada para realizarla habitualmente ya que no consigue una buena ventilación pulmonar. Además puede provocar bloqueos en la cintura abdominal, tensiones en el plexo solar y no masajea debidamente los órganos abdominales internos. Lo más útil es practícala junto con la respiración abdominal y clavicular, para oxigenar mejor y para ser consciente de ella y así poder aplicarla a la respiración yóguica o completa.
- Respiración alta o clavicular
En esta respiración activamos la zona alta del pecho, trabaja la parte superior de los pulmones (área con menos volumen y más estrecha) y llevamos el aire hacia las clavículas. Por tanto la cantidad de aire que obtenemos es insuficiente para nutrir al cuerpo. Ocasiona tensiones, puede aparecer en estado de nervios y cuando sufrimos de ansiedad. Por ello, el diafragma se bloquea, se contrae el plexo solar y no se ventilan correctamente los pulmones. Es una respiración superficial y pobre.
Para practicar esta respiración
- Túmbate boca arriba con la espalda recta y relaja todo el cuerpo.
- Practica previamente la respiración torácica.
- Lleva tu atención al pecho, laterales del pecho y en las clavículas.
- Inspiramos expandiendo totalmente las costillas, sigue inhalando elevando las clavículas y las costillas superiores. Siente como los hombros se elevan y los músculos del cuello también se activan. Observa la cantidad de aire que puedes inhalar.
- Exhala lentamente vaciando la parte superior del pecho y cuello, sacando todo el aire hasta vaciar costillas que se contraen. Al espirar se relajan las clavículas y descienden los hombros y el pecho.
- Continúa unas cuantas rondas más poniendo tu atención en el proceso y en su efecto.
Recomendaciones
Practicarla únicamente cuando viene precedida de la respiración abdominal y torácica. Solo tiene sentido cuando está incluida en la respiración yóguica o respiración completa para aprovechar toda la capacidad pulmonar.
- La respiración yóguica o completa
Es la forma más saludable de oxigenar todo el cuerpo y se realiza uniendo las tres respiraciones anteriores. La usaremos para corregir los hábitos de respiración, maximizando la capacidad de inhalación y exhalación. Es importante haber practicado las tres respiraciones anteriores por separado para un mejor dominio y práctica de esta.
Para practicar esta respiración:
- Para practicarla inicialmente puedes empezar en postura de shavasana (completamente tumbado sobre el suelo) con la mano derecha sobre el pecho y la izquierda sobre el abdomen, para poder identificar las partes del cuerpo que están trabajando y saber así si lo estás haciendo correctamente.
- Relajamos completamente todo el cuerpo.
- Empezamos inhalando lenta y profundamente, primero por el abdomen llenando el vientre, continuando por la zona intercostal llenando de aire la caja torácica y terminando con la zona clavicular, que al llenarse de aire hará que se eleve el pecho. Ahora tus pulmones están llenos.
- Y al espirar hacemos el proceso a la inversa: relajamos clavículas y pecho, después relajamos costillas, que se van cerrando, y por último se vacía el abdomen. Todo esto sin forzar la exhalación, simplemente deja que salga todo el aire. Es un movimiento continuo, natural y fluido.
- Este era un ciclo completo. Continúa practicándolo, al principio puedes hacer de 5 a 10 ciclos. Más adelante puedes practicarlo hasta 10 minutos al día.
Beneficios
Nos conecta con nosotros mismos, nuestras necesidades y emociones, y mejora nuestra autoestima. Relaja la mente, nos aporta serenidad y consciencia plena, y aleja los pensamientos, concentrándonos en el momento presente. Aumenta la vitalidad, estimula la circulación sanguínea, nutre los tejidos y los órganos, purifica la sangre, relaja el sistema nervioso central. Nos conecta con el mundo que nos rodea, y ayuda a afrontar los problemas que surgen con más claridad y concentración. Nos ayuda a identificarnos como un todo: cuerpo, espíritu y mente.
Recomendaciones
Se puede practicar en cualquier momento del día, pero no es necesario practicarlo constantemente. Es especialmente útil en situaciones de estrés y enfado (calmar los nervios). La respiración debe ser armoniosa, consciente y cómoda. La práctica de esta respiración te aportará autocontrol, serenidad y claridad mental.
Hasta pronto,
Namaste
- Para practicarla inicialmente puedes empezar en postura de shavasana (completamente tumbado sobre el suelo) con la mano derecha sobre el pecho y la izquierda sobre el abdomen, para poder identificar las partes del cuerpo que están trabajando y saber así si lo estás haciendo correctamente.
- Relajamos completamente todo el cuerpo.
- Empezamos inhalando lenta y profundamente, primero por el abdomen llenando el vientre, continuando por la zona intercostal llenando de aire la caja torácica y terminando con la zona clavicular, que al llenarse de aire hará que se eleve el pecho. Ahora tus pulmones están llenos.
- Y al espirar hacemos el proceso a la inversa: relajamos clavículas y pecho, después relajamos costillas, que se van cerrando, y por último se vacía el abdomen. Todo esto sin forzar la exhalación, simplemente deja que salga todo el aire. Es un movimiento continuo, natural y fluido.
- Este era un ciclo completo. Continúa practicándolo, al principio puedes hacer de 5 a 10 ciclos. Más adelante puedes practicarlo hasta 10 minutos al día.
Beneficios
Nos conecta con nosotros mismos, nuestras necesidades y emociones, y mejora nuestra autoestima. Relaja la mente, nos aporta serenidad y consciencia plena, y aleja los pensamientos, concentrándonos en el momento presente. Aumenta la vitalidad, estimula la circulación sanguínea, nutre los tejidos y los órganos, purifica la sangre, relaja el sistema nervioso central. Nos conecta con el mundo que nos rodea, y ayuda a afrontar los problemas que surgen con más claridad y concentración. Nos ayuda a identificarnos como un todo: cuerpo, espíritu y mente.
Recomendaciones
Se puede practicar en cualquier momento del día, pero no es necesario practicarlo constantemente. Es especialmente útil en situaciones de estrés y enfado (calmar los nervios). La respiración debe ser armoniosa, consciente y cómoda. La práctica de esta respiración te aportará autocontrol, serenidad y claridad mental.
Hasta pronto,
Namaste
No hay comentarios:
Publicar un comentario