Yoga para Embarazadas

Casi todos estamos familiarizados con el yoga, o al menos la práctica de sus posturas. Pero en cuanto al yoga prenatal, ¿qué tanto conoces? Gracias a la formación que he recibido puedo afirmar que el objetivo de practicar yoga durante el embarazo es conectar con la maternidad consciente y llevar un embarazo saludable. 

Es decir, si el yoga durante el embarazo no te aporta mayor salud, no lo practiques. Las posturas deberían sentirse cómodas, no fuerces tu cuerpo. Sobretodo escúchate y confía en tu cuerpo y en tu instinto. Escoge bien quién está a tu lado durante el embarazo, parto y posparto. Aparte de tus seres queridos, puedes buscar profesionales que respeten tu forma de ver el parto y te acompañen de la manera que necesitas antes, durante y después. Debo mencionar a dos inspiradoras mujeres y mamás:

Sobre la lactancia, te hablo de Cris, mamá de Marc (5 añitos), a raíz de su experiencia con la maternidad, y las carencias que encontró en su camino por parte de algunos profesionales, decidió formarse como asesora de lactancia. Ha creado un proyecto muy bonito para acompañar y estar en contacto con mamás que buscan su propia manera de vivir la lactancia (sin influencias ni presiones externas), desde el embarazo hasta el destete. Puedes contactar con ella en su cuenta de instagram, preguntarle sobre la lactancia consciente si tienes dudas. Dale apoyo y amor siguiendo su cuenta de instagram, así estarás al día de sus publicaciones: https://www.instagram.com/lactando.nos

Sobre el yoga prenatal, personalmente puedo recomendarte la increíble formación de Sandra Varas, quien es la creadora del Yoga Flow Prenatal©, y quien ha compartido conmigo y otras muchas mujeres su sabiduría y su método. De ella hablo más abajo, así que sigue leyendo :)

Por mi parte, puedes contactarme para probar una clase o si tienes alguna duda en concreto. Escríbeme por email yogabyyaiza@gmail.com o via mi instagram: 
https://www.instagram.com/yogabyyaiza/

A continuación, me gustaría dar respuesta a algunas dudas generales que pueden surgir a la hora de practicar yoga prenatal:

¿Qué beneficios te aportará el yoga antes, durante y después del embarazo?

- Te ofrece un estado de bienestar y confianza en tu cuerpo. 

- Suaviza las inseguridades y miedos. 

- Te ayuda a conectar con la intuición y con tu bebé. 

- Calma y equilibra tu sistema nervioso, a la vez que mejora tu estado anímico.

- Refuerza el sistema inmunológico. 

- Te prepara para el parto: conectando con tu respiración, estimulando la producción de las hormonas necesarias para el parto, y por supuesto preparando tu cuerpo: 

- Fortalece huesos, ligamentos y articulaciones, estira las fascias y tonifica la musculatura.  

- Crea apertura y flexibilidad: abre en las caderas, tan necesario para el parto y crea espacio para tu bebé y los órganos internos, durante el embarazo. En el posparto, se trabajará el cierre de caderas, y volver a ganar el tono muscular.

- Ayuda a la retención de líquidos, mejora la circulación y la oxigenación de la sangre.

¿Todas podemos practicarlo?

No se recomienda si tienes alguna patología médica como la preeclampsia. Tu médico debe darte el visto bueno para "practicar deporte/actividad física". Si no tienes ninguna patología pero un día te encuentras mal, sufres de mareos, náuseas o dolor de cabeza, mejor reposa y visita tu médico para chequear que todo está bien.

¿Cuándo se puede empezar a practicar yoga prenatal/posnatal? Y ¿hasta cuándo puedes practicarlo?

El Yoga Flow Prenatal© se puede empezar a practicar antes de estar embarazada, si estás buscando concebir. Conecta con la Tierra, con tu naturaleza y tus emociones. Despierta tu parte animal, y ayuda a tu cuerpo a fluir. Te prepara para poder recibir y acoger a tu bebé.

Durante el primer trimestre, la recomendación sería descansar, darle reposo al cuerpo para que todo se asiente en su sitio. Por tanto, puedes empezar a practicar después de los tres primeros meses (12 semanas).

El yoga posnatal se puede practicar a partir de la cuarentena, como cualquier otra actividad física, o en casos de prolapso, cesárea, diástasis abdominal, cuando estés recuperada (cuando el médico te lo indique). Seguiremos el mismo flow, pero en este caso, empezamos a practicar poco a poco las posturas que no se pueden realizar durante el embarazo.

¿Qué posturas deberemos evitar hacer durante la práctica de yoga prenatal?

- Extensiones de columna, que provocan estiramiento en los músculos abdominales.
- Torsiones de columna o abdomen (donde el tronco gira en dirección opuesta a las piernas creando presión abdominal). Puedes practicar torsión de pecho sin implicar tu barriga.
- Invertidas (posturas donde el corazón está por encima de la cabeza).
- Posturas en decúbito prono (tumbadas boca abajo).
- Posturas plegadas (abdomen comprimido sobre muslos). Separa las rodillas o piernas para crear espacio para tu barriga.
- Equilibrios sobre un pie sin sujeción/apoyo.
- Retenciones durante la respiración.
- Tumbarse boca arriba completamente, ya que comprimes la vena cava (está bien si elevas la pelvis con un bloque). Túmbate sobre tu costado izquierdo.

¿Cuál es el papel de la pareja?

Como bien dice Sandra, las mujeres no necesitamos "ayuda" para parir pero sí apoyo. El yoga prenatal está pensado para crear comunidad, volver a la tribu de mujeres que hemos perdido. Donde puedes conectar con otras mamás, compartir tus miedos y dudas, y tener tu espacio y tiempo para dedicar a tí misma y a tu bebé. 

Sin embargo, el apoyo de la pareja será fundamental, para que puedas tener ese rato para tí, más incluso si hay otros hijos. Además, hay algunos estiramientos que se pueden hacer en pareja, que puedes aprender y enseñarle a tu pareja para hacerlo en casa.

Yoga Flow Prenatal© by SansYoga

Yoga Flow Prenatal© es un método desarrollado por Sandra Varas, reuniendo todos los conocimientos que aprendió de otras mujeres indígenas de México, África y California, y fruto de su experiencia acompañando a otras mujeres. Por lo que es perfecto para futuras mamás que quieren llevar un embarazo y maternidad consciente, o para profesionales del yoga que quieren guiar y acompañar en la práctica a otras mujeres.

El Yoga Flow Prenatal© y posnatal, va mucho más allá de las posturas de yoga. Aprendes a respirar adecuadamente, aprendes y compartes canciones y mantras para que te acompañen durante la maternidad o puedas enseñar a otras futuras mamás, y mucho más.

Sandra Varas, fundadora y directora de SansYoga, aúna la práctica de posturas de yoga (aptas para el embarazo) con la teoría (fisiología y anatomía), sus aceites esenciales, y además aporta su propia experiencia como madre y como terapeuta de acompañamiento a la maternidad consciente. Durante la formación, invita a otros profesionales para que puedas aprender sobre danza africana, nutrición para el embarazo, baños sonoros (soundhealing)...

Si te interesa formarte estás de suerte porque ofrecen una nueva formación online:

FORMACIÓN YOGA FLOW PRENATAL & POSNATAL 

"Un curso tanto para profesoras de yoga como para mujeres embarazadas, madres o futuras madres" - Sandra Varas.

Contacta con ella o su equipo en cecile@sansyoga.com

Visita su web http://www.sansyoga.com/

Visita su instagam https://www.instagram.com/sansyoga/

Nosotras nos leemos pronto,
Namaste

Raja Yoga - El Yoga mental & Los 8 grados del yoga

Raja Yoga - Yoga mental
Es el sistema creado por Patanjali donde traemos la atención a nuestro interior, progresivamente al exterior y al cuerpo físico. Desde una perspectiva más amplia el Raja Yoga incluye al Kundalini Yoga, Kriya Yoga, Mantra Yoga y Dhyana Yoga.

En este post únicamente hablo de los ocho grados o escalones del yoga. Estos son para los practicantes iniciados (llamados sādhaka en sánscrito) la guía a seguir en su vida para avanzar espiritualmente hacia la iluminación (samadhi). 

Estos pasos a seguir aparecen en los textos clásicos de Patanjali, hace más de dos mil años, convirtiendose en una guía de todas las diferentes escuelas de yoga. Con los yoga sutras de Patanjali, el yoga adquirió la categoría de sistema filosófico en India. Este sistema está explicado en 196 sutras divididos en cuatro capítulos.

• Primer capítulo: la supraconsciencia (51 sutras)
• Segundo capítulo: la práctica (55 sutras)
• Tercer capítulo: los poderes psíquicos (56 sutras)
• Cuarto capítulo: la liberación (34 sutras)

Sutra significa aforismo: "frase breve y doctrinal que se propone como regla en una ciencia".  En estos 196 aforismos, siguiendo una secuencia lógica, se expone la técnica para alcanzar el estado de yoga. Concretamente los 8 grados/pasos para llegar a la liberación.

Ashtanga Yoga - los 8 grados del yoga

A lo largo de la vida, el yogi o la yoguini, irán trabajando y subiendo de escalón, superando los obstáculos que se encuentren por su camino, en los diferentes ámbitos de su vida, hacia la iluminación/superconsciencia. No sólo las posturas de yoga conforman esta disciplina sino que estas 8 "ramas del árbol" integran la práctica completa y es a través de su perfeccionamiento que podemos llegar a la liberación o estado de yoga.

Los ocho grados del yoga son:

1. Yama. Código social: Son códigos morales o actitudes de conducta para vivir en armonia en sociedad. Hay 5:

- Ahimsa = no violencia (con uno mismo ni con los demás seres y cosas)

- Satya = decir y defender la verdad (tanto la propia como la de los demás) pero no usarla para herir a los demás.

- Asteya = no robar, en todos los sentidos (honradez y honestidad)

- Brahmacharya = controlar la energía 

- Aparigraha = vivir con desapego (no ambicionar ni atesorar).

2. Niyama. Código personal. Hábitos o conductas que purifican la relación con nosotros mismos. Hay 5:

- Saucha: limpieza interna y externa (el cuerpo y la mente)

- Santocha: disfrutar la vida

- Tapas: vivir con austeridad y disciplina

- Swadyaya: cultivar el autoconocimiento, autoconsciencia y auto comprensión.

- Iswara Pranidana: el servicio a la divinidad, devoción y agradecimiento a un poder superior.

Los Yama y los Niyama armonizan la actividad humana, disuelven conflictos externos e internos y apaciguan la mente. Hablaremos más profundamente sobre ellos en otra ocasión.

3. Asana. Patanjali se refería a las posturas físicas específicas para la práctica de yoga mental. Posiciones cómodas, firmes y estables que equilibran el cuerpo, la energía, las sensaciones, para poder avanzar y seguir subiendo estos escalones.

4. Pranayama. Prácticas conscientes de control o regulación de la energía vital (prana) a través de la respiración, con sus tres fases: inspiración (puraka), retención (kumbhaka) y espiración (rechaka).

Existen varios ejercicios de respiración, también llamados pranayama que usamos antes, durante o después de la práctica de asanas. Suelen ser estimulantes, estabilizadores o relajantes. Cada uno aportando sus beneficios o efectos distintos al cuerpo y a la mente. Hablaremos en más profundidad de ellos en otro post.

5. Pratyahara. Aislamiento sensorial e interiorización. Gracias a las dos prácticas previas vamos desconectando de los estímulos externos. Apartamos los sentidos del momento presente, neutralizamos los inputs externos alejandolos de la mente. Al desconectar del mundo exterior podemos atender a lo que sucede en nuestro mundo interior. Por lo que se genera un estado mental claro y sereno. Observando nuestro interior empiezan a aparecer "ruidos mentales" (pensamientos y molestias) que debemos neutralizar.

6. Dharana. Concentración mental. Después de pratyahara, la mente está calmada y puede concentrarse en una sola cosa (excluyendo todo lo demás). Se enfoca la mente sobre una cosa determinada: un objeto (por ejemplo una vela), una zona del cuerpo, un mantra, un chakra, un mandala, etc. Debe ser un soporte fácil para atraer la atención del que practica. Cuando la mente se inmoviliza, con la consciencia y la atención sobre el objeto de concentración, el practicante empieza a experimentar el siguiente estado.

7. Dhyana. Meditación o contemplación. Se prolonga el estado anterior  manteniendo la atención sobre el soporte de manera prolongada. Cuando se consigue este estado, el practicante se convierte en observador de sí mismo, desarrollando la consciencia testigo.  Es decir, la persona, el objeto y el proceso se convierten en una misma cosa, liberándose de cualquier condicionamiento (interno y externo): permite ser conscientes de que no somos lo que pensamos o lo que sentimos, ni nuestro ser está conectado con lo que nos sucede. Es el estado previo al Samadhi.

8. Samadhi. Superconsciencia o estado de consciencia suprema, que muy pocos consiguen, se obtiene mediante un estado de meditación profunda en el que la persona se funde con el universo consiguiendo el estado de unión y el conocimiento absoluto, y donde se pierde la consciencia individuo, llegando a un estado de liberación. Hay tres estados, que se interconectan:

- Savikalpa Samadhi: todavía hay fluctuaciones

- Asampragyata: un samadhi intermedio

- Nirvikalpa Samadhi: donde hay experiencia pero no experimentador

Espero que te haya parecido interesante este post y nos vemos en el siguiente,

Namaste

El saludo al sol (Hatha)

¿Qué es el saludo al sol?

Surya namaskar o saludo al sol es una pequeña serie de 12 movimientos continuados (constituido por 7 posturas) unidos por la respiración, la cual hay que sincronizar con cada movimiento. Estos movimientos deben unirse convirtiendose en un único movimiento sin cortes ni cambios de velocidad. Es una secuencia rítmica y estable con la que generamos energía vital que nos induce a una vida más dinámica  y sana.

Cada asana tiene su respiración (inhalación o exhalación), un mantra y un chakra asociado (al que podemos llevar nuestra consciencia), por lo que se considera una práctica espiritual (incluyendo asana, pranayama, mantra y meditación).

Esta práctica nació para dar gracias por un nuevo día. Por eso, tradicionalmente se realizaba a la salida del sol. El Sol simboliza la consciencia espiritual y antiguamente era venerado a diario. El Sol también está relacionado con pingala y surya nadi (el canal que lleva la energía vital o prana) y por tanto tiene un efecto directo en el cuerpo. Con esta secuencia regulamos pingala lo cual nos lleva a un equilibrio energético (mental y físico).

Normalmente se practica para calentar, oxigenar y flexibilizar el cuerpo antes de las demás asanas, en una práctica de yoga (te prepara para otras posturas), o como práctica en sí. Antes de empezar a practicarlo, debes consultar las contra-indicaciones del último apartado para saber si puedes hacerlo o no.

¿Cuándo y cómo practicarlo?

En sí mismo, es mejor practicarlo por la mañana (especialmente a la salida del sol) o por la noche antes de cenar. Cuando sea posible, practicar al aire libre y de cara al sol naciente. En cualquier caso, se puede practicar en cualquier momento del día con el estómago vacío. Su práctica correcta requiere de atención plena, y evitar hacerlo de forma automática o mecánica. Si te sientes cansado o que te cuesta respirar profundamente, haz las pausas al completar la vuelta (un lado). 

Como única secuencia, puedes empezar por hacer 2 o 3 repeticiones más lentas y asegurándote de realizar cada postura correctamente, e ir aumentando las repeticiones con el tiempo y la mejora en la técnica (puedes llegar a hacer 108 repeticiones). A medida que más practiques podrás observar los avances y mejorías en tu cuerpo. Después de la práctica de posturas de yoga (incluso si solo está compuesta por los saludos al sol), es importante estar unos minutos en shavasana (postura del cadáver) practicando la respiración yóguica completa y observar las repercusiones de la práctica de posturas en el cuerpo y en la mente.

¿Para qué sirve?

Esta secuencia dinámica ayuda a estirar, aflojar, masajear, y tonificar los músculos, articulaciones y órganos internos del cuerpo. Además, practicarlo regularmente te ayuda a respirar completamente, de una manera rítmica y profunda, y aprendes a controlar la técnica. Quemas calorías y ayuda a bajar de peso de una manera sana. Cómo propia práctica es muy completa y versátil (existen variantes y a su vez admite modificaciones y ampliaciones), y es un buen método para empezar una vida activa y sana, a la vez que aumentas la consciencia corporal y preparas la mente para la meditación/concentración.

¿Cuáles son sus beneficios?

• Aporta sensación energizante y de bienestar.
• Equilibra el metabolismo, estimula y equilibra los sistemas circulatorio, reproductivo, endocrino, respiratorio y digestivo.
• Oxigena el cerebro y aumenta la capacidad pulmonar.
• Fortalece la espalda, previene de lesiones y dolores.
• Estira y fortalece el cuello, ayuda con las contracturas que pueden provocar dolor de cabeza.
• Flexibiliza y "engrasa" las articulaciones.
• Fortalece los músculos, ligamentos y tendones de la pelvis, reduciendo riesgo de lesiones en esta área.
• Trabaja todo el cuerpo, de forma equilibrada, aportando equilibrio y estabilidad.
• Induce al estado mental de meditación, ayuda a la concentración y enfoque.

¿Qué posturas lo conforman?

Como puedes ver en la siguiente lista, las 5 primeras posturas serán las 5 últimas con el orden invertido.

1. Pranamasana = postura de plegaria
 Respiración: espirar
 Chakra: Anahata / Corazón (4º)

2. Hastha Uttanasana = postura de brazos elevados
 Respiración: inspirar
 Chakra: Vishuddha / Garganta (5º)

3. Padahastasana = flexión hacia delante
 Respiración: espirar
 Chakra: Swadhisthana / Sacro (2º)

4. Ashwa sanchalanasana = postura ecuestre
 Respiración: inspirar
 Chakra: Ajna / Tercer ojo (6º)

5. Parvatasana/Adho mukha svanasana = postura de la montaña/perro boca abajo
 Respiración: espirar
 Chakra: Vishuddha / Garganta (5º)

6. Ashtanganamaskara = saludo con los ocho miembros
 Respiración: retención (pulmones vacíos)
 Chakra: Manipura / Plexo solar (3º)

7. Bhujangasana = postura de la cobra
 Respiración: inspirar
 Chakra:Swadhisthana / Sacro (2º)

8. Parvatasana/Adho mukha svanasana = postura de la montaña/perro boca abajo

9. Ashwa sanchalanasana = postura ecuestre

10. Padahastasana = flexión hacia delante

11. Hastha Uttanasana = postura de brazos elevados

12. Pranamasana = postura de plegaria

Estos 12 movimientos constituyen la mitad de una vuelta del saludo al sol, ya que empezamos el ciclo con pie derecho atrás en postura 4 y pie derecho alante en postura 9. Para completar la vuelta haremos todo al otro lado en el mismo orden, colocando pie izquierdo atrás en postura 4 y delante en postura 9.

¿Quién no puede practicarlo?

• Es mejor no practicarlo cuando hay fiebre, inflamaciones o sarpullido debido al exceso de toxinas en el cuerpo. 
• No debes practicarlo si tienes hernias o tuberculosis intestinal.
• No debes practicarlo si tienes hernias de disco, ciática u otras patologías. Es imprescindible consultar previamente con un médico. 
• Referente a las posturas invertidas (donde el corazón se sitúa por encima de la cabeza) que incluye la serie (padahastasana y parvatasana/adho mukha svanasana), se deben evitar en casos de presión arterial alta, enfermedades de las arterias coronarias o si has padecido anteriormente algún derrame cerebral.
• Para las mujeres embarazadas, se puede practicar a partir de la semana 12. Después del parto habrá que esperar a pasar la cuarentena o en casos especiales consultar con el médico.

Espero que te haya servido para resolver dudas y animarte a practicarlo.

Namaste